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Ce qu'il faut manger après l'entraînement et quels compléments choisir

Ce qu'il faut manger après l'entraînement et quels compléments choisir

25. 1. 2021 12 min. de lecture

Que vous alliez à la salle de sport pour vous amuser ou que vous ayez des objectifs plus élevés, un bon régime d'entraînement fera passer vos performances à un niveau supérieur.

Une activité physique régulière et ses effets vont de pair avec ce que vous mangez. Que vous soyez chez vous, dans un gymnase, ou que vous soyez un visiteur occasionnel des salles de sport, vous devez savoir quoi apporter à votre corps après l'entraînement. Soutenez vos efforts d'entraînement et regardez à quoi devrait ressembler le bon repas après une séance.

Combien de temps faut-il manger après l'exercice ?

Presque tous les athlètes, qu'ils soient amateurs ou d'élite, se posent parfois la question de savoir quand et quoi manger après l'entraînement. À première vue, cette question semble délicate : il y a tant d'options, tant de directions nutritionnelles, tant de compléments que cela vous fait tourner la tête. Rien n'est aussi compliqué qu'il n'y paraît : écoutez votre corps et revenez à l'essentiel.

Pendant une activité physique, il est important de fournir au corps un approvisionnement optimal en énergie et un nouvel apport en oxygène et dioxyde de carbone. Le sang est le principal transporteur dans notre corps. Le sang circule dans des vaisseaux sanguins qui ont la capacité de se dilater et de se contracter sous certaines conditions. Cela affecte la quantité de sang dans les différents organes et parties du corps. Au cours d'une activité physique, les vaisseaux sanguins des muscles qui travaillent se dilatent (pour fournir au corps l'énergie, l'oxygène et l'élimination du dioxyde de carbone). A l'inverse, les vaisseaux sanguins se contractent là où l'approvisionnement en sang n'est pas nécessaire pendant l'activité physique, c'est-à-dire dans le tube digestif, les reins ou la rate. Il en résulte une réduction du flux sanguin dans ces organes.

Vous avez probablement déjà entendu la phrase selon laquelle vous ne pouvez rien manger immédiatement après l'entraînement, tout au plus quelques glucides simples. Et des protéines ? Vous pouvez en consommer au plus tôt une demi-heure après l'exercice. Alors, comment cela se fait-il ? Pendant l'activité physique, le flux sanguin dans le tube digestif est réduit, donc sa fonction est limitée. Cependant, il existe de nombreuses preuves scientifiques qui confirment les effets positifs des protéines immédiatement après l'exercice. Il existe aujourd'hui sur le marché de nombreuses protéines en poudre de qualité avec des ingrédients optimaux, qui sont "faciles à utiliser" pour notre corps, de sorte qu'elles sont facilement absorbées et que leurs bienfaits sont utilisés immédiatement après l'activité sportive.

Qu'est-ce que cela signifie pour vous ? Si vous avez faim juste après l'entraînement, assurez-vous de ne pas rentrer chez vous avec le ventre qui gronde. Prenez une collation légère sous la forme d'un simple glucide pour refaire rapidement le plein d'énergie (par exemple un fruit). Vous pouvez shaker votre boisson protéinée immédiatement après l'entraînement, cela dépend entièrement de vous quand vous en avez envie.
Dans une heure ou deux, vous devriez avoir un repas complet de qualité, contenant tous les principaux nutriments - protéines, graisses, glucides. Vous ne savez pas quoi imaginer sous cette forme ?

Que faut-il manger après l'exercice ?

Oats, nuts, fruit
Votre repas après l'entraînement (si vous faites de l'exercice le matin, puis le petit-déjeuner, si le soir, puis le dîner) doit donc contenir des protéines, des graisses et des glucides de qualité (principalement sous forme de polysaccharides). Cette règle s'applique toujours, que vous vous intéressiez à ce que vous devez manger après un entraînement par intervalles, un CrossFit ou un entraînement de force. La différence se situe au niveau de la quantité de nutriments individuels. Après un entraînement de force, on peut naturellement s'attendre à des exigences plus élevées en matière d'énergie et de nutrition qu'après un entraînement cardio.
 
Bien entendu, le repas d'après entraînement diffère également en fonction de votre objectif. Si votre intention est de perdre du poids, une collation géante après l'exercice n'est probablement pas la meilleure chose à faire. En cas de faim, mangez des fruits après votre séance pour refaire le plein d'énergie (si vous n'avez pas faim après l'entraînement, vous pouvez sauter les fruits) et profitez d'un repas équilibré 1 à 2 heures après l'entraînement.
Si vous souhaitez prendre de la masse musculaire, vous pouvez prendre un en-cas plus copieux après l'entraînement, en plus des fruits (bien sûr, faites attention à la qualité - vous trouverez des conseils pour les en-cas ci-dessous). 1 à 2 heures après l'exercice, une alimentation de qualité et variée suit à nouveau.

Les PROTÉINES sont nécessaires à la régénération et à la formation d'une nouvelle masse musculaire. Elles comprennent la viande (poulet, dinde, bœuf maigre), le poisson - d'eau douce ou de mer, les œufs, le tofu, le tempeh et les produits laitiers.

Les GRAISSES : préférez principalement l'origine végétale - huile d'olive, huile de colza. Elles sont également contenues dans d'autres aliments - dans les produits laitiers ou la viande (par exemple le saumon). Enfin, on trouve également des graisses dans les fruits végétaux comme les noix ou les avocats. Ces graisses sont bénéfiques, vous n'avez pas à les éviter, au contraire - vous avez besoin de matières grasses ! Par exemple, votre corps ne peut pas utiliser les vitamines liposolubles (A, D, E, K) sans graisses. Il vous suffit d'en surveiller la quantité et de l'adapter à la composition globale de votre régime alimentaire.

Les CARBOHYDRATES sont nécessaires pour restaurer le glycogène musculaire après l'entraînement (énergie pour le prochain entraînement, mais aussi pour le retour à la maison, la préparation du dîner ou le nettoyage). Ils se présentent principalement sous forme de polysaccharides (hydrates de carbone composés). Ce groupe comprend les produits à base de céréales complètes, le pain noir, le riz, le boulgour, le couscous, le quinoa, le sarrasin et les pommes de terre.

Que manger après une séance d'entraînement le soir pour ne pas gâcher vos efforts sportifs ? Calmez-vous ! Vous pouvez être sûr que le corps n'a pas de montre et ne mesure pas quand vous mangez quoi. Il ne le dit pas lui-même : "Oui, elle a mangé une pomme à 18h01, et pas à 18h pile, alors on va la mettre dans la graisse de son ventre tout de suite !" Après l'entraînement, il est toujours nécessaire de suivre les principes ci-dessus. Votre alimentation après l'entraînement doit être équilibrée. Dans tous les cas, ne limitez pas les glucides ou les graisses de qualité, le corps les utilisera aussi bien le matin que le soir.

Conseils pour les repas après une session de sport


Petit déjeuner

  • Flocons d'avoine avec du lait, proteinella, banane
  • Yahourt avec flocons d'avoine, noix et fruits
  • Pain complet, fromage blanc à la ciboulette, légumes

Encas

  • Yahourt avec fruit
  • Fromage caillé et beurre de cacahuètes
  • Banane aveec du beurre de cacahuètes
  • Shake de protéines (avec du lait)

Déjeuner, dîner

  • Poulet, champignons, riz
  • Saumon, purée de patate douce, salade
  • Salade composée avec du boulgour, mozzarella, graines de potiron, sauce balsamique
  • Pain complet, thon en miettes tartinés, légumes
  • Bœuf maigre, ragoût de haricots, pommes de terre
  • Tofu aux légumes grillés, couscous aux grains entiers
  • Pain complet, avocat tartiné, œuf à la coque, tomates

Suppléments après entraînement

Proteinový drink

N'oubliez pas que les suppléments n'ont de sens et ne remplissent leur fonction que si vous avez une alimentation bien équilibrée, saine et variée.

Protéines

Le complément le plus connu et le plus utilisé. Il appartient à un groupe de plusieurs compléments dont l'efficacité a été scientifiquement prouvée, de sorte que les protéines (et pas seulement) après l'entraînement peuvent être importantes. Cependant, il est toujours nécessaire d'incorporer des protéines dans l'alimentation quotidienne et de ne pas se contenter de la poudre de protéines. Nous pouvons nous permettre de consommer des protéines de qualité tout au long de la journée = contenues dans la nourriture.
Si la protéine sous forme de poudre de protéine vous convient, choisissez la protéine de lactosérum contenant du BCAA. La protéine de qualité la plus élevée avec la plus forte teneur en protéines est l'hydrolysat de lactosérum (abréviation WPH). 

Parmi les autres suppléments largement utilisés, on trouve les BCAA, qui sont des acides aminés à chaîne ramifiée - valine, leucine, isoleucine. Vous pouvez les utiliser séparément, mais aussi en tant que partie de la protéine de lactosérum. Si vous buvez des protéines après l'entraînement, concentrez-vous sur leur composition. Si les BCAA font partie de votre protéine, votre besoin en acides aminés est déjà dans cette dose. Par conséquent, vous n'avez pas besoin d'acheter des BCAA séparément. L'organisme ne peut utiliser qu'une certaine dose de BCAA dans la quantité dont il a besoin. L'objectif des BCAA après l'entraînement est principalement de protéger la masse musculaire que vous construisez si laborieusement.
Mangez suffisamment de protéines à pleine valeur ajoutée, ajoutez des protéines de lactosérum, y compris des BCAA, après votre entraînement, et vous recevrez autant de BCAA que nécessaire. Faites preuve d'intelligence et économisez de l'argent pour vous offrir un mets délicat et sain.

Créatine

Selon un grand nombre d'études scientifiques, la créatine a un effet positif sur les performances sportives, augmente le volume et la force des muscles. C'est l'un des suppléments sûrs et probablement le plus étudié. Un grand nombre d'études scientifiques ont porté sur la créatine. À ce jour, aucun effet secondaire négatif n'a été signalé (sauf pour l'utilisation de la créatine à jeun, où des problèmes digestifs ont été occasionnellement signalés).

Enfin, une dernière remarque : on ne peut pas surmener la mauvaise composition de son alimentation. L'entraînement ne doit pas servir de ticket d'entrée dans le monde des sucreries, des fritures ou d'autres délices caloriques. En suivant les règles de base d'une bonne alimentation, vous n'aurez pas à décider ce que vous allez manger après l'exercice et ne prendre aucun poids. Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas manger des sucreries ou d'autres friandises qui ne sont pas tout à fait saines. Vous pouvez, mais la règle d'or de "tout avec modération" s'applique. Elle dépend toujours de la composition et de la quantité de nourriture par rapport à votre activité quotidienne totale.


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