CrossFit : Comment commencer et comment élaborer un plan d'entraînement

CrossFit : Comment commencer et comment élaborer un plan d'entraînement

22. 3. 2021 8 min. de lecture

Gymnastique, athlétisme, haltérophilie. Vous êtes attiré par un entraînement varié, toujours différent ? Rejoignez la communauté des CrossFiters.

Lorsque vous tapez "CrossFit" sur YouTube, vous trouverez des vidéos d'athlètes capables de marcher sur leurs mains, luttant avec d'énormes haltères, qui font des quantités infinies de burpees et atteignent le maximum de leur force mentale et physique dans des compétitions. Vous trouverez également des vidéos de personnes de tous âges, y compris des personnes âgées et de jeunes enfants, profitant d'une leçon de CrossFit entre des barres, des boîtes et des plaques dans un cadre de groupe amusant. Bien que les vidéos soient différentes à première vue, vous y retrouverez les mêmes éléments : de vraies émotions, de la passion et de la joie. Et c'est ce qu'est le CrossFit : s'amuser, atteindre ses objectifs et devenir une meilleure version de soi-même.

CrossFit lesson - hadstand push-ups

Le CrossFit, qu'est-ce que c'est ?

Le CrossFit a été créé aux États-Unis, au milieu des années 1990, comme un entraînement fonctionnel qui prépare le corps à une charge polyvalente. Il combine des éléments de gymnastique, de musculation, d'haltérophilie et d'athlétisme. Aujourd'hui, c'est un mode d'entraînement très répandu qui développe la vitesse, l'endurance, la force, l'explosivité et la résistance mentale. On peut dire qu'il vous prépare à de nombreuses tâches de la vie quotidienne.

Le CrossFit a son propre championnat mondial, les CrossFit Games. Dans de nombreux pays, vous pouvez également trouver diverses courses régionales plus petites, auxquelles peuvent participer tous ceux qui se sont déjà entraînés et qui veulent comparer leurs forces avec d'autres passionnés, ou qui viennent simplement profiter de l'incroyable atmosphère de ces événements. Voulez-vous faire partie de cette incroyable communauté ? Vous voulez vous améliorer dans tous les sports possibles et repousser vos limites ? C'est parti !

Comment commencer le CrossFit

Le CrossFit est une affaire de communauté. Les nouveaux arrivants nous disent souvent qu'ils ont peur de venir au cours de CrossFit parce qu'ils ont peur de ne pas s'intégrer, ou qu'on se moque d'eux. De par mon expérience personnelle (et pas seulement), je peux dire que vous ferez l'expérience du soutien de l'équipe et de l'acceptation des nouveaux arrivants dans la communauté CrossFit, comme nulle part ailleurs. La devise de CrossFit est que VRAIMENT tout le monde peut le faire. Et c'est vrai !

CrossFit pour débutants

La plupart des salles de CrossFit certifiées proposent des cours OnRamp qu'un débutant doit suivre avant de pouvoir assister à une leçon CrossFit complète. Ce cours se concentre sur la technique de tous les exercices de base (comme l'haltérophilie, la gymnastique ou les exercices avec kettlebell) et sur l'amélioration progressive de la condition physique (en préparation des entraînements plus exigeants qui vous attendent plus tard dans les leçons de CrossFit). L'entraînement se déroule dans un groupe de personnes plus restreint, où le coach prête individuellement attention à chacun et affine la technique d'exécution de chaque exercice. De nombreuses salles de sport proposent également une option d'entraînement individuel, avec seulement vous et votre coach. Vous ne pouvez pas suivre une leçon sans suivre un cours OnRamp. Même si vous pensez être un pratiquant expérimenté, il est bon de passer par toutes les leçons, car beaucoup de mouvements sont uniques au CrossFit et il est nécessaire de maîtriser leur technique pour éviter les blessures.

Leçons de CrossFit

Une fois que vous avez terminé le cours pour débutants, vous pouvez suivre des leçons complètes de CrossFit. Chaque leçon commence par un échauffement général, une mobilité, un échauffement spécifique pour les éléments individuels qui feront partie de l'entraînement (échauffement en haltérophilie, mobilité pour les squats, etc.) Le contenu principal de la leçon consiste ensuite en des exercices d'habileté et de pratique (habiletés gymniques), de musculation (comme les squats), et surtout de conditionnement (ces exercices sont appelés WOD : workout of the day). Les WOD sont souvent des épreuves de temps, de nombre de rounds ou de répétitions. Vous pouvez l'imaginer comme un entraînement en circuit. Vous vous familiariserez avec des abréviations telles que DU (double unders), C&J (clean and jerk), T2B (toes to bar), HSPU (headstand push-up), OHS (overhead squat). Vous apprendrez avec de nombreux outils et accessoires et, surtout, vous vous entraînerez avec un groupe de personnes formidables, où vous pourrez rivaliser les uns avec les autres pour réaliser le meilleur temps, le plus grand nombre de répétitions, etc.

Cours d'haltérophilie et cours de gymnastique

Si vous souhaitez développer vos compétences et vous améliorer, il est bon d'inclure des leçons d'haltérophilie et de gymnastique en plus des leçons classiques, où vous pouvez vous concentrer davantage sur la technique et l'exécution des exercices individuels.
Durant le cours d'haltérophilie, vous apprendrez l'arraché, l'épaulé-jeté et de nombreux autres exercices qui vous aideront à être plus fort et plus dynamique.
Pendant la leçon de gym, vous découvrirez les secrets de la marche sur les mains, les pompes sur les mains, les figures sur une barre horizontale ou, par exemple, le pistol squat.

Exercices d'entraînement individuel ou le CrossFit à domicile

Le CrossFit se basant sur des exercices utilisant le poids du corps, il est possible de s'entraîner à la maison ou en plein air. C'est une excellente nouvelle pour les jours où vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport.
Pour le CrossFit à domicile, nous vous recommandons le site woddrive.com, où vous pouvez rechercher différents entraînements assemblés, selon que vous souhaitez vous entraîner uniquement avec votre propre poids, ou que vous disposez d'un kettlebell et d'autres équipements.
Si vous vous rendez dans un Open Gym (ce qui, dans le monde du CrossFit, signifie ne pas suivre de cours, mais simplement s'entraîner dans la salle), nous vous recommandons de faire établir un plan par un coach CrossFit certifié. Il sera judicieux et vous aidera à développer vos forces et à renforcer vos faiblesses.

Vêtements et chaussures de CrossFit

En tant que débutant, vous n'avez pas besoin d'équipement spécial. Enfilez ce dans quoi vous vous sentez à l'aise et n'importe quelle chaussure de fitness. Lorsque le CrossFit deviendra votre passion, vous vous équiperez progressivement avec le meilleur.

Les meilleures chaussures de CrossFit sont les collections Reebok Nano et Nike Metcon. Pour le reste, vous pouvez porter ce que vous voulez. Par exemple : ces t-shirts pour hommes ou ces shorts de sport, des débardeurs amples pour femmes et des shorts FLEO ou des leggings Nike Pro.

Chaussures de CrossFit Vêtements de CrossFit

Équipement de CrossFit

Vous pouvez emprunter tout le matériel nécessaire directement à la salle de sport. Il est bon d'acheter sa propre corde à sauter et un rouleau en mousse ou une balle pour masser vos raideurs.

Cordes à sauter de CrossFit Instruments de massage

CrossFit et nutrition

Comme tout sport, le CrossFit va de pair avec une bonne alimentation. Sans une alimentation correcte, il ne peut y avoir de performance à 100%. Mangez de vrais aliments non transformés, faites attention à l'équilibre et aux macronutriments en quantité suffisante. Vous pouvez suivre la devise du CrossFit : "Mangez de la viande et des légumes, des noix et des graines, quelques fruits, peu d'amidon et pas de sucre. Maintenez l'apport à des niveaux qui soutiennent l'exercice mais pas la graisse corporelle."

Vous voulez en savoir plus sur le CrossFit ? Lisez notre article 5 questions pour les nouveaux mordus de CrossFit.


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