Les meilleurs exercices contre le mal de dos

Chacun de nous a probablement déjà vécu des problèmes de dos au moins une fois dans sa vie.

La douleur dans la zone cervicale, thoracique ou lombaire peut être causée par un manque de mouvement de qualité ou, au contraire, par un mouvement excessif. C'est l'un des problèmes les plus courants qui appartiennent au groupe des "maladies de civilisation".

Alors, quel est le meilleur pour notre corps ?

Il est important de mentionner que si vous souffrez déjà de douleurs aiguës ou même chroniques, contactez d'abord un spécialiste qui effectuera les examens appropriés et établira un diagnostic éventuel.

De plus en plus aujourd'hui, nous constatons qu'un physiothérapeute travaille directement avec un coach sportif personnel. C'est la combinaison idéale. Le physiothérapeute saura quelle est la cause de votre douleur et, en collaboration avec un entraîneur personnel, mettra en place un programme d’exercices idéal et vous apprendra les schémas de mouvements en sports ainsi qu’en exercices normaux. " Dit Martin Itersky, le membre de l'équipe My Identity Nutrition.

Souffrez-vous de mal de dos pendant le sommeil ou pendant une position assise prolongée ?

Le dos bloqué ou douloureux est très souvent causé par le stress, le manque de repos, une mauvaise posture du corps, ainsi que par des mouvements erronés ou des habitudes alimentaires inappropriées menant à l'obésité. Le plus gros problème est le travail sédentaire. Le corps humain est conçu pour bouger constamment. Une longue position au bureau crée une charge énorme sur le système musculo-squelettique, qui doit être compensée par assez de mouvements de qualité. Même assis sur une balle de gymnastique ne vous aidera pas à vous faire mal au dos.

Alors, quels sont les principes des exercices appropriés ?

  • La base est la mobilisation de la colonne vertébrale thoracique qui, après un bref exposé d'un entraîneur ou d'un physiothérapeute, peut être effectuée par tout le monde. Attention, la nuque et la partie lombaire doivent rester stables.
  • Pas plus d'abdos, levée de jambe ou des ciseaux. Apprenez plutôt à créer un bon soutien au sein du mouvement. Entraînez la planche (fer abdominal). Si vous pouvez rester à plusieurs reprises en position droite sans signe de chute dans la région de la tête, entre les épaules ou au niveau des lombaires, c'est le signe d'un bon départ.
  • Un torse stable est basé sur capacité à résister aux forces externes, généralement des charges externes, qui nous détournent d'une position stable idéale. Si vous portez le sac avec les courses dans une main, essayez de garder le torse bien droit et de ne pas vous incliner sur le côté. C'est aussi un excellent exercice pour le centre du corps.
  • Ajoutez plus de mouvement à votre vie quotidienne. Un entraînement en force correctement ajusté avec la technique appropriée ou des exercices de stabilisation du torse peuvent vous aider à soulager votre mal de dos.

Les exercices suivants vont étirer votre dos, vous détendre et renforcer les muscles du dos et le centre du corps détendus.

Uvolnění spodních zad - pozice dítěte

1) Soulagement du bas du dos - Position de l'enfant

Agenouillez-vous et allongez-vous sur vos talons. Allongez-vous en avant, placez votre torse sur vos cuisses et étirez vos bras vers l'avant. Penchez-vous en avant, votre front contre le sol et détendez tout votre corps. Respirez profondément. Ensuite, tournez lentement le torse sur le côté en alternance, pendant que le front repose toujours sur le sol.

Répétition : 2 x 30 secondes dans chaque position.

Mobilizace páteře - kočka

2) Mobilisation de la colonne vertébrale 1 - chat

À quatre pattes, les mains sous les épaules, les genoux sous les hanches, la tête au niveau de la colonne vertébrale. Inspirez en poussant votre colonne vertébrale vers le bas, inclinez légèrement la tête en arrière. Expirez en poussant la colonne vertébrale vers le haut, étirez le cou et appuyez sur les fesses.

Nombre de répétitions : 3 séries de 10 répétitions

Mobilizace páteře 2

3) Mobilisation de la colonne vertébrale 2

À quatre pattes, les mains sous les épaules, les genoux sous les hanches, la tête au niveau de la colonne vertébrale. Mettez une main sur le dessus de votre tête. Inspirez en tournant votre torse pour suivre le coude de votre bras plié. Expirez en poussant le torse vers le bas, poussez le coude de votre bras plié entre le bras opposé et la jambe.

Nombre de répétitions : 3 séries de 5 répétitions / sur chaque côté

Posílení středu těla, aktivace hýžďových svalů

4) Renforcer le noyau, activer les muscles des fesses - Le chien-oiseau (Bird Dog)

À quatre pattes, les mains sous les épaules, les genoux sous les hanches, la tête au niveau de la colonne vertébrale. Expirez en allongeant votre jambe droite et gauche. Inspirez en revenant à la position initiale.

Nombre de répétitions : 3 séries de 5 répétitions / sur chaque côté  

Nous maintenons la position neutre de la colonne vertébrale tout le temps.

Posílení HSSPosílení HSS 2

5) Renforcement de la stabilité du noyau musculaire, amélioration de la technique de respiration du diaphragme - Dead Bug

Allongez-vous sur le dos tout en appuyant votre lombaire sur le tapis. Pliez vos hanches et vos genoux pour former un angle droit tout en gardant les bras tendus.

Option 1 - facile : Commencez à la position de départ. Expirez en allongeant un bras. Ramenez-le à sa position initiale en inspirant. Ensuite, faites la même chose avec l'autre bras. Ne bougez pas les jambes.

Option 2 - Intermédiaire : Commencez à la position de départ. Gardez les bras ouverts et immobiles. Expirez en allongeant une jambe. Inspirez en le prenant à la position initiale. Puis étends l'autre jambe.

Option 3 - avancé : Commencez à la position de départ. Expirez en allongeant votre bras droit et votre jambe gauche. Inspirez en revenant à la position de départ. Répétez avec le bras gauche et la jambe droite.

Nombre de répétitions : 3 séries de 5 répétitions / sur chaque côté 

Aktivace a posílení hýžďových svalů

6) Activation et renforcement les muscles des fesses - Bridge

Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes, les pieds à plat sur le sol, les bras le long du corps. Expirez en poussant votre bassin vers le haut. Fléchissez les muscles de vos fesses, gardez votre noyau fort. Inspirez en revenant à la position de départ.

Nombre de répétitions : 3 séries de 10 répétitions  

________________

Les auteurs : Andrea Burgerova (@abugyna) & Jan Jiskra (@jiskric_coach)


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