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Tabata : quels exercices sont les plus efficaces

Tabata : quels exercices sont les plus efficaces

15. 2. 2021 11 min. de lecture

Un entraînement à intervalles pour tous que vous appréciez vraiment et dont vous verrez les résultats presque immédiatement ? Adoptez le tabata.

Êtes-vous fatigué des mêmes entraînements répétitifs, encore et encore ? Vous vous demandez comment diversifier votre programme d'exercices ? Alors cet article est fait pour vous.

Qu'est-ce que le tabata?

Le Tabata est en fait une forme de HIIT (high intensity interval training) et constitue l'un des entraînements les plus exigeants. Il ne s'agit pas d'un exercice classique continu plus long, mais d'un exercice pendant des intervalles relativement courts alternant avec des pauses. La leçon de tabata comprend un total de 8 rounds. Un round dure 4 minutes et se compose de 8 intervalles de 20/10. Vous poussez très fort pendant 20 secondes, puis vous faites une pause de 10 secondes. Un round est suivi d'une pause plus longue : 1 minute. Quels sont les exercices les plus efficaces ? Tous les mouvements de cardio faciles à réaliser que vous pouvez faire à haute intensité et à un rythme rapide. Vous pouvez également composer un tabata de force, une combinaison d'exercices de cardio + de force, ou un tabata core (tabata axé sur vos muscles principaux), etc. Il existe de nombreuses combinaisons, cela ne dépend que de vous, de la manière dont vous adaptez votre entraînement en fonction de votre objectif. Le tabata dure environ 30 minutes sans échauffement ni récupération, en fonction de la durée des pauses que vous faites pendant chaque tour. N'oubliez surtout pas de bien vous échauffer avant l'exercice et de vous étirer pendant quelques minutes après l'exercice.

Histoire du tabata

Tabata doit son nom à son inventeur, le médecin japonais Izumi Tabata. Dans son étude scientifique, il cherchait le type d'entraînement le plus efficace pour augmenter la capacité aérobie et anaérobie. Il a étudié deux groupes d'entraînement pendant six semaines. Le premier groupe de recherche s'est entraîné pendant 60 minutes 5 fois par semaine sur un vélo ergométrique. Le deuxième groupe de recherche s'est également entraîné sur un ergomètre à vélo, mais cette fois sous la forme d'intervalles de haute intensité : 7-8 tours de 20/10 (20 secondes à pleine vitesse, repos de 10 secondes). Le deuxième groupe s'est entraîné 5 à 6 fois par semaine. Et le résultat ? Dans le premier groupe, on a constaté une augmentation de la VO2max de 5 ml / kg.min, mais aucune augmentation significative de la capacité anaérobie n'a été observée. En revanche, le deuxième groupe de recherche a augmenté la VO2max de 7 ml / kg.min et la capacité anaérobie de 28%. Les résultats montrent que le tabata augmente à la fois la capacité aérobie et anaérobie.

Le brûleur de graisse le plus efficace ?

Le Tabata est souvent considéré comme le numéro un en ce qui concerne la combustion des graisses et donc la perte de poids. Il existe de nombreuses études qui traitent de ce sujet. Bien que les résultats montrent une réduction légèrement plus importante des graisses par rapport au cardio LISS (low intensity steady state, ou cardio plus lent effectué sur une longue période), il est nécessaire de regarder l'ensemble de manière plus globale. Le Tabata a un effet bien plus important sur l'amélioration de la condition physique. N'oubliez pas non plus que ce type d'exercice est difficile à régénérer. Les intervalles sont courts, l'ensemble de l'exercice prend moins de temps qu'un entraînement classique, mais il est très exigeant pour votre corps. Il est conseillé de combiner le tabata avec d'autres types d'entraînement, comme la musculation ou le cardio LISS.

Est-ce que je suis capable de supporter le tabata ?

Malgré les exigences physiques du tabata, il n'y a pas lieu de s'inquiéter, même un débutant complet peut le maîtriser. Il n'est pas nécessaire d'entraîner les 8 séries lors des premières leçons. Il est conseillé de commencer par 5 séries, par exemple, puis d'augmenter progressivement jusqu'aux 8 séries finales. Vous pouvez également opter pour une variante de 2 exercices par série, un exercice étant toujours plus difficile que le second. Il est essentiel de toujours pousser très fort pendant l'intervalle d'exercice, toujours dans les limites de vos capacités physiques. Vous pouvez également faire une pause de plus d'une minute entre les séries avec un tabata pour débutants - par exemple 2-3 minutes.

Les bénéfices du tabata

  • Une nouvelle impulsion pour vos muscles
  • L'exercice est amusant et complètement différent de l'entraînement classique
  • Libération des endorphines (hormones du bonheur)
  • La variété d'entraînements
  • Un excellent complément à un programme d'exercices déjà établi pour améliorer les résultats de l'entraînement
  • Vous pouvez vous entraîner sans ou avec un minimum d'équipement
  • Adapté à l'entraînement à la maison.
  • Moins chronophage que les entraînements classiques d'une heure ou plus - idéal en cas de manque de temps
  • Augmentation rapide de la condition physique (avec le cardio tabata)
  • Les intervalles peuvent également être utilisés pour la musculation, l'entraînement du tronc, les fesses et les abdominaux, etc. - un large éventail d'utilisations

De quoi avez-vous besoin pour le tabata

Excellente réponse : presque rien ! Sans aucun doute, un énorme avantage du tabata est la possibilité de s'exercer uniquement avec son propre poids ou un minimum d'équipement d'exercice. Malgré cela, l'entraînement sera tout aussi efficace. Vous pouvez effectuer la plupart des exercices avec votre propre poids. Pour rendre votre entraînement plus varié, vous pouvez par exemple utiliser une corde à sauter, une barre ou un kettlebell.
Mais ce dont vous avez absolument besoin pour le tabata, c'est d'un chronomètre ou de chansons spéciales tabata. Le chrono peut être téléchargé aussi bien sur un ordinateur que sur un téléphone portable (pour Android et iOS). Il suffit ensuite de régler le nombre d'intervalles en fonction des goûts et des besoins. Il existe également des chansons dites tabata : des chansons spécialement adaptées qui contiennent un timer. Pendant la chanson, celui-ci vous indique quand votre intervalle commence et quand il se termine. Vous pouvez par exemple trouver des chansons sur YouTube. Nous vous recommandons vivement d'essayer, d'une part vous n'avez pas à vous occuper du téléchargement de chronomètre, et d'autre part les chansons tabata sont super entraînantes et motivantes. Et quand il s'agit de tabata, mettez-y tout ce que vous avez.

Avant l'entraînement, il suffit donc d'enfiler vos chaussures de fitness préférées, des vêtements confortables, de mettre de la musique et de se lancer !

Tabata training

Avant de passer au tabata proprement dit, il est conseillé d'inclure un court échauffement de 5 minutes (par exemple, course libre, sauts à cloche-pied, saut à la corde), suivi d'un étirement dynamique de 8 à 10 minutes. Choisissez les étirements en fonction de vos exercices tabata, afin de bien préparer vos muscles à une performance optimale. Ne manquez en aucun cas l'échauffement. Le corps doit être préparé à l'entraînement. Vous évitez les blessures éventuelles et vous appréciez davantage votre entraînement. Une fois que vous êtes suffisamment échauffé et étiré, vous pouvez vous lancer dans l'entraînement tabata lui-même.

Choisissez le nombre de rounds en fonction de votre niveau de performance. Débutant - 5 rounds, si vous faites du sport régulièrement et depuis longtemps, vous pouvez facilement faire les 8 rounds. Vous avez besoin de conseils sur les exercices à choisir ? Continuez avec l'article ci-dessous.

Après l'entraînement, n'oubliez pas de récupérer sous la forme d'un léger jogging sur place / en plein air, de sauts libres sur place / sur une corde à sauter, ou d'autres activités cardio légères similaires. Cette phase est suivie d'un étirement complet ou d'un rouleau de mousse.
N'oubliez pas de boire suffisamment pendant toute la durée de l'entraînement.

Conseils tabata

Cardio tabata

  • 1. round – jumping jacks
  • 2. round – burpees
  • 3. round – jumping squats
  • 4. round – bicycles
  • 5. round – rope skipping / jumps sur place
  • 6. round – mountain climbers
  • 7. round – jumping lunges
  • 8. round  -  sprint sur place

Tabata - combinaison de deux exercices en un seul round (adapté aux débutants)

  • 1. round – levés de genoux / talons-fesses
  • 2. round - burpees / dumbbell ou kettlebell press
  • 3. round - sprint sur place / glute bridges
  • 4. round - box sur place avec dumbbell / cross v-ups
  • 5. round - high jumps / push-ups
  • 6. round - box step-ups / russian twists
  • 7. round-  sumo jumping squats / touchés d'orteils
  • 8. round - jumping jacks / lunges

Tabata de force

  • 1. round - deadlift
  • 2. round - swing
  • 3. round - push press
  • 4. round - weighted sit-ups
  • 5. round - goblet squat
  • 6. round - push-ups
  • 7. round - du sol au dessus de la tête
  • 8. round - sumo deadlift high pull

Core tabata

  • 1. round - burpees
  • 2. round - prkno on elbows, hips twists
  • 3. round - front rack carry walk
  • 4. round - v–ups
  • 5. round - courbes latérales avec kettlebell / dumbbell
  • 6. round - abdominaux avec jambes tendues
  • 7. round - corde à sauter
  • 8. round - hollow hold

Quelques astuces

Tabata est un complément idéal à votre plan d'entraînement précédent. Il est bon de combiner différents types d'exercices au cours de la semaine. Par exemple : 2 à 3 fois par semaine de la musculation, 1 à 2 fois par semaine du tabata, 1 à 2 fois par semaine de la course à pied ou autre cardio continu. N'oubliez pas les jours de repos. Vous n'avez pas besoin d'être complètement immobile, vous pouvez inclure la marche, la randonnée, la natation, etc. Bien sûr, n'oubliez pas d'adopter un mode de vie sain.
Vous savez maintenant comment commencer correctement avec le tabata, ou comment adapter cet exercice amusant, mais néanmoins très exigeant, à vos capacités et à vos besoins. Nous sommes convaincus que vous apprécierez autant que nous l'entraînement à haute intensité. La récompense peut être non seulement un sentiment de bien-être, mais aussi une amélioration des performances sportives et des objectifs atteints.

References:

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