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UN SOMMEIL SAIN ET DE QUALITÉ

Comment l'améliorer et ce qui l'affecte ?

zdravý spánek

Source : https://timedotcom.files.wordpress.com

Le sommeil joue un rôle irremplaçable dans nos vies. Un bon sommeil de qualité affecte positivement notre état physique aussi bien que mental. Combien de temps cela devrait-il durer ? Comment pouvons-nous nous endormir plus vite et améliorer la qualité du sommeil ?

Pourquoi le sommeil est-il important ?

L'importance du sommeil pour le corps humain est énorme. Il rétablit et régénère la capacité de travail du cerveau, ajuste le fonctionnement de votre système immunitaire, nerveux et hormonal et aide le corps à se régénérer. Tout cela est possible parce que notre métabolisme baisse de 25 % pendant le sommeil. Nos corps consomment moins de glucose et d'oxygène, ce qui ralentit aussi nos cœurs.

From an athletic perspective, it is obvious that good sleep greatly helps us regenerate damaged tissues and build new muscles. The lowered metabolism also allows the body to create and store energy which we can use in the following days, especially during training.

Les différentes phases de sommeil

Nous pouvons diviser le cycle du sommeil en deux phases 

  • phase REM (rapid eye movement – mouvements oculaires rapides)
  • phase NREM (non-rapid eye movement - sans mouvement oculaire rapide).

Pendant le sommeil REM, votre activité mentale est presque la même que lorsque le corps est éveillé, vous avez des rêves vifs, et vos muscles se relaxent. Au stade NREM, il y a une baisse de votre activité mentale. La phase REM devient plus courte avec l'âge. Avec les nouveaux-nés, la phase REM peut compenser environ 50 % du temps total de sommeil, alors qu'avec les adultes elle ne représente que 20 %. Le stade REM est le plus important pour déterminer la qualité du sommeil.

Une montre connectée peut vous aider à mesurer la qualité et les étapes de votre sommeil.

Comment améliorer la qualité du sommeil ?

Vous avez entendu des gens dire que, idéalement, nous devrions tous dormir pendant huit heures. Eh bien, ce n’est pas tout à fait vrai. Les besoins en sommeil peuvent varier considérablement : certaines personnes obtiennent ce dont elles ont besoin à partir de cinq heures, tandis que d'autres en ont besoin encore plus de huit heures. Ce qui est important, c'est que vous essayez de dormir entre 22 h et 2 h du matin. 

Les problèmes de sommeil sont généralement causés par des gens qui vont se couchent et se lèvent à des moments irréguliers. Si le travail et les tâches le permettent, essayez de vous coucher et surtout de vous lever en même temps tous les jours. Ainsi, vous vous habituerez à un rythme de sommeil régulier et votre corps sera mieux préparé pour le sommeil. Dormir le week-end est une erreur très fréquente. Si vous vous levez à sept heures les jours ouvrables, mais que vous dormez jusqu’à dix jours le week-end, c’est perturbant tant pour les rythmes du sommeil que pour la qualité de votre sommeil

Regarder sur l'écran est une autre activité fréquente qui nuit à votre sommeil. Les ordinateurs, les téléphones et les télévisions émettent tous ce qu'on appelle la lumière bleue qui dit à notre corps "Soyez éveillé ! Va faire quelque chose ! Il n’est pas encore temps d’aller dormir !" Étonnamment, les écrans ne sont pas le seul problème : il y a d’autres sources de lumière bleue auxquelles vous ne vous attendiez pas, comme les lampes fluorescentes classiques et les ampoules. Idéalement, évitez la lumière bleue après 21 h et allumez une bougie ou achetez plutôt des lampes spéciales avec lumière rouge ou orange. Si vous devez utiliser un portable ou un ordinateur portable, utilisez des applications qui suppriment la lumière bleue. Avant d'aller au lit, je recommande de mettre votre téléphone portable en mode avion.

Votre chambre devrait être réservée uniquement pour dormir. Essayez de l’éviter pendant la journée, n’amenez pas votre travail au lit, ne regardez pas les films au lit et ne vous allongez pas dans votre lit dès votre retour à la maison. Votre corps devrait associer votre chambre au sommeil seulement. Essayez également de la garder aussi sombre que possible ; dessiner les rideaux, garder la température autour de 18 degrés, laisser entrer un peu d’air frais avant d’aller au lit, enlever toutes les lumières qui restent allumées et ne pas utiliser d’objets bruyants.

Si vous avez beaucoup de choses en tête, essayez de méditer, de faire du yoga ou des exercices d'étirement, pendant 10 ou 20 minutes avant d'aller au lit. Si vous continuez à les faire pendant un certain temps, ces techniques vous aideront à régler vos pensées et à vous éclaircir la tête pour améliorer considérablement votre sommeil.

Dans le cas, vous vous entraînez tard dans la soirée et avez des difficultés à vous endormir, essayez de faire votre entraînement plus tôt, surtout si elle est assez exigeante (entraînement en circuit, tabata, CrossFit, course, etc.). L'exercice peut dynamiser votre corps, rendant plus difficile de s'endormir rapidement. 

La caféine peut être une autre cause ; éviter le café, les boissons énergisantes et le thé fort après 14 h.

Comment s'endormir facilement

Mangez votre dernier repas deux heures avant d'aller au lit afin que votre système digestif ait la possibilité de le traiter. Brossez vos dents 30 à 60 minutes après le repas et faites votre hygiène personnelle. Le faire juste avant d'aller au lit pourrait vous réveiller. De plus, prendre une douche chaude ou un bain aux essences aromatiques peut vous aider à vous endormir.

Idéalement, une heure avant d'aller se coucher, éteignez la télé, mettez votre téléphone portable de côté, prenez un livre ou un magazine et lisez sur quelque chose de bien et de facile, ou vous pouvez toujours avoir une conversation agréable avec votre partenaire.

Quand vous vous sentez fatigué et prêt à dormir, allez dans la chambre, mettez votre pyjama, laissez entrer un peu d'air frais et essayez de penser à quelque chose de bien. Si les lumières ou le bruit de la rue vous dérangent, pensez à mettre un masque de sommeil ou à utiliser des boules quiès.

De plus, il est important que vous vous couchiez correctement dans votre lit. La façon la plus saine est sur votre dos, car elle place votre colonne vertébrale dans sa position optimale pour prévenir les maux de dos, les crampes et la rigidité musculaire le matin. Le pire, c'est de se coucher sur le ventre. Cependant, n’oubliez pas que ce n’est pas la position dans laquelle vous vous endormez, mais celle dans laquelle vous vous réveillez ! Tout le monde change de position plusieurs fois pendant la nuit.

Troubles du sommeil

Parmi les problèmes les plus fréquents, il y a les problèmes de sommeil ou de sommeil interrompu. Il y a aussi le somnambulisme, les cauchemars et les terreurs nocturnes, et le syndrome des jambes agitées. Un mode de vie sain, une alimentation variée et équilibrée, une activité physique régulière, de l'air frais et un esprit clair peuvent vous aider à les surmonter. Si elles persistent et affectent la qualité de votre vie, n’hésitez pas à consulter un médecin. Ne prenez jamais de somnifères sans consultation préalable, car vous pourriez faire encore plus de dégâts

Mélatonine et sommeil

La mélatonine est une hormone qui (avec beaucoup d'autres excellents effets positifs) contribue à former et à maintenir nos rythmes circadiens. S'il n'y a pas assez de mélatonine dans votre corps, vous pourriez avoir des troubles du sommeil. La mélatonine est naturellement créée dans votre corps, mais elle peut aussi être complétée sous surveillance médicale. L'exposition au feu bleu bloque la création de cette hormone, c'est pourquoi la lumière bleue devrait être évitée plus tard dans la soirée.

Auteur : Andrea Skolkova (@zezivotaandie)


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